提到护眼，很多人会想到叶黄素——这种存在于视网膜黄斑区的营养素，确实对维持眼部健康有一定作用。但“多多益善”的想法可不对，相关研究及临床观察提示，叶黄素补过量可能带来健康隐患，尤其是3类人群需格外注意。

叶黄素的护眼作用：适量才有效

叶黄素是一种类胡萝卜素，主要作用是：

- 可能部分过滤蓝光（实验室环境下约10-15%），减少电子屏幕、阳光中有害蓝光对视网膜的损伤（数据来源：JAMA Ophthalmology 2023）；

- 作为抗氧化剂，帮助减轻眼部氧化应激，保护黄斑区，延缓与年龄相关的眼部退化。

日常饮食中，深绿色蔬菜（如菠菜、羽衣甘蓝）、玉米、蛋黄等都富含叶黄素。其中，菠菜≈12mg/100g，200g菠菜约含2.4mg叶黄素，不足每日需求1/4（需多源补充）（依据USDA食物成分数据库）。普通人通过均衡饮食即可获取足够量，无需额外补充。

补过量的风险：胡萝卜素血症需警惕

叶黄素属于类胡萝卜素，长期超剂量补充（＞20mg/天）可能引发“胡萝卜素血症”，表现为皮肤（尤其是手掌、脚底、鼻尖）出现橙黄色，但一般不会伴随其他严重不适，停止过量摄入后会逐渐消退。

不过，以下3类人过量补充风险更高，需特别注意：

- 肝肾功能不佳者：叶黄素的代谢需要肝肾参与，肝肾功能较弱的人，过量补充可能增加身体代谢负担；

- 正在服用其他脂溶性营养素补充剂的人：叶黄素与维生素A、D、E等均为脂溶性，同时过量补充可能影响彼此吸收，甚至增加不良反应风险；

- 对类胡萝卜素敏感者：部分人对类胡萝卜素较为敏感，即使未达到常规“过量”标准，也可能出现皮肤变黄等不适。

此外，吸烟者过量补充可能增加肺癌风险（存在β-胡萝卜素协同效应）（依据NEJM 1994）。

日常护眼：这样吃叶黄素更科学

- 优先食补：根据《中国居民膳食指南》，成人每日叶黄素安全摄入量≤10mg/天。每天吃一把深绿色蔬菜（约200克），搭配1个鸡蛋或少量玉米，多源补充以满足叶黄素的日常需求；

- 如需补充剂，先咨询医生：特殊人群（如糖尿病视网膜病变者、长期防蓝光眼镜佩戴者）如需服用补充剂，需在眼科医生或营养师指导下进行，严格按照推荐剂量服用（治疗用途：10-20mg/天，为处方制剂；保健用途：≤6mg/天，为非处方），避免长期超量。需注意，叶黄素过敏者、肺气肿患者禁用（高剂量可能加重氧化应激）；

- 结合整体护眼习惯：叶黄素只是护眼的一部分，日常还需注意控制用眼时间（每用眼40分钟休息5-10分钟）、保持正确用眼姿势、保证充足睡眠，才能更好地保护视力。

护眼没有“捷径”，合理饮食+科学用眼才是关键。别让“过量补充”反而给眼睛添负担哦~ 想了解更多眼健康知识，可访问国家卫健委《国民营养计划》专题页。

数据来源：

- 《中国居民膳食指南(2022)》

- FDA叶黄素安全评估报告(2023)

- 个体差异存在，用药前请咨询医师